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Tabla de Ejercicios Para Embarazadas

Al usar una tabla de ejercicios para embarazadas, podrás organizar tus rutinas e incorporar los avances en tus sesiones de ejercicios. Además, contarás con un recordatorio de las actividades que has realizado y te falta por realizar dentro de un intervalo de tiempo. Los ejercicios para embarazadas son una de las mejores formas para mejorar la condición física de la madre y preparar el cuerpo para el día del parto. Los ejercicios más populares para embarazadas se concentran en 4 actividades físicas muy efectivas. Estos son el footing o caminatas, el yoga, los pilates y la natación.

Una tabla de ejercicios para embarazadas es una excelente forma de registrar el progreso de tus rutinas de ejercicio. Estas tablas funcionan también como una guía para hacer el ejercicio elegido de forma correcta, y así conseguir los mejores resultados. Estas tablas puedes hacerlas tu misma, o pedirlas a tu entrenador o médico de cabecera que autorizó los ejercicios que buscas realizar. A continuación, te ofrecemos tablas de ejercicios para embarazadas en distintas actividades. Elige la que más se adecue a tu condición.

Tabla de Footing Para Embarazadas

tabla de ejercicios para embarazadas footing

El footing consiste en sesiones de caminata continúa sobre superficies planas, o con cierta inclinación, dependiendo de cada caso. Esta es la actividad física que se recomienda por excelencia a las embarazadas ya que no involucra ningún tipo de movimientos forzados, levantamiento de peso o posiciones contraproducentes.

Si quieres mantenerte activa durante el embarazo, el footing es la mejor opción. Especialmente si eres una mamá cosmopolita que disfruta las caminatas en los parques de tu ciudad. Caminar entre 40 y 50 minutos todos los días, le otorgará muchos beneficios a tu cuerpo y al feto que se está gestando en tu vientre.

A continuación, te ofrecemos algunas rutinas para empezar con tus sesiones de footing e incorporarlas en tu tabla de ejercicio para embarazadas. Mientras más constante seas con tus ejercicios, mejores y más rápidos resultados tendrás.

  • Primera semana: caminar un día por medio, de 25 a 30 minutos en una superficie plana. Mantén un ritmo constante, procura dar zancadas largas y seguras, y dar pasos firmes apoyando el talón primero.
  • Segunda semana: caminar un día por medio, de 30 a 35 minutos, en una superficie plana. Mantén un ritmo constante, procura dar zancadas largas y seguros, y dar pasos firmes apoyando el talón primero.
  • Tercera semana: caminar un día por medio, de 35 a 40 minutos en una superficie plana. Mantén un ritmo constante, procura dar zancadas largas y seguros, y dar pasos firmes apoyando el talón primero.
  • Cuarta semana: caminar un día por medio, de 40 a 50 minutos en una superficie plana o con una ligera inclinación. Mantén un ritmo constante, con zancadas largas en superficies planas, y más cortas en superficies con inclinación. Procura dar pasos firmes apoyando el talón primero.

Rutinas de Yoga Para Embarazadas

tabla de ejercicios para embarazadas yoga

El yoga es otra de las actividades de gran recomendación para las embarazadas por parte de los especialistas. Esto se debe a sus ejercicios de bajo impacto, pero con mucha efectividad para la flexibilidad muscular y de las articulaciones. Por otro lado, el yoga es una excelente actividad para mantener la mente en calma, al mismo tiempo que se activa la resistencia física del cuerpo.

Las rutinas de yoga para embarazadas incluyen muchas posiciones que facilitan la apertura pélvica. Por otro lado, las posturas para aliviar tensión muscular, especialmente en la espalda, son otro objetivo clave del yoga para embarazadas. A continuación, te hacemos una lista de posiciones de yoga especiales para tu tabla de ejercicios para embarazadas. Recuerda que debes contar con la aprobación de un especialista, y estar atenta a la respuesta de tu cuerpo ante estos ejercicios.

  • Zapatero: debes sentarte con la espalda recta, con las piernas en posición de loto. Esto es, posicionando el pie izquierdo sobre el contramuslo derecho, y el pie derecho sobre la pierna izquierda hasta que toque el muslo izquierdo. Si te resulta incómodo, coloca el pie derecho en el piso, lo más pegado posible. a la pierna izquierda. Con las manos sosteniendo tu vientre, realizarás una serie de 5 respiraciones.
  • Media luna: desde la posición del zapatero, estirar la pierna izquierda hacia el lado, al mismo tiempo que sostienes el vientre con la mano izquierda. La mano derecha se extiende sobre la cabeza hacia el lado izquierdo. Se sostiene la posición por 5 respiraciones. Se repite el proceso del otro lado.
  • Camello: sentada con los glúteos sobre los talones, estiras la espalda hacia atrás y sostienes la posición con las palmas de las manos sobre el suelo detrás de ti. Mantén la posición por 5 respiraciones, o lo máximo que puedas.
  • Perro boca abajo: con los pies y las manos apoyados con firmeza en el, estirar la espalda y mantenerla lo más recta que se pueda. Mantener la posición durante 5 respiraciones.
  • Progresión del guerrero: con una pierna en el suelo, elevar la pierna contraria y ambos brazos. Mantener. Luego bajar la pierna elevada al suelo y extenderla en su totalidad, flexionar ligeramente la pierna de apoyo, y hacer equilibrio con los brazos extendidos. Mantener. Luego repetir el proceso con la otra pierna.
  • Triángulo: estando de pie, con las piernas ligeramente abiertas en forma de A, inclinarse de lado y tocar la pierna izquierda con la mano izquierda lo más abajo posible. Mantener la posición con el brazo derecho extendido hacia el cielo durante 5 respiraciones. Volver a la posición inicial y repetir del lado derecho.

Sesiones de Pilates Para Embarazadas

tabla de ejercicios para embarazadas pilates

Los pilates son un ejercicio principalmente enfocado en el fortalecimiento de los músculos a través del uso de equipos especiales. Los pilates resultan ideales para las embarazadas en las últimas instancias del embarazo, así como también en el primer trimestre de gestación. Los ejercicios que se practican en pilates permiten aumentar la fuerza de la madre durante el crecimiento del feto, ideal en los meses más cercanos al nacimiento.

Los pilates para embarazadas se agrupan en dos grandes tipos. Unos son los ejercicios de pilates con pelota de pilates, y otros son los ejercicios con máquinas de pilates. A continuación te explicamos un poco más de lo que debes realizar en cada uno de ellos. Sin duda alguna querrás incluirlos en tu tabla de ejercicios para embarazadas.

  • Pilates para embarazadas con pelota: estos ejercicios se realizan principalmente sentados sobre la pelota, o apoyada sobre la misma. Consisten en ejercicios de estiramiento muscular, fortalecimiento de las articulaciones, y control del centro de gravedad del cuerpo. Los ejercicios para embarazadas con pelotas de pilates ayudan a mejorar el control del equilibrio, además de brindar seguridad a las mujeres embarazadas al hacer ejercicio. La circunferencia de la pelota de pilates también otorga mayor fluidez a los ejercicios de las embarazadas.
  • Pilates para embarazadas con máquinas: las máquinas de pilates se enfocan en el estiramiento y fortalecimiento de músculos y huesos. Con la ayuda de tu instructor de pilates podrás hacer diversas posiciones y aumentar tu resistencia. Lograr los ejercicios de pilates también brinda una sensación de éxito con la cual es muy importante contar durante el embarazo.

Natación Para Embarazadas

tabla de ejercicios para embarazadas natación

La natación es un ejercicio de grandes beneficios para las mujeres embarazadas. En sus distintos tipos de estilo, una sesión de natación activa el sistema cardiovascular y muscular, aligera el cuerpo y relaja la mente. Con este ejercicio se logra trabajar el cuerpo completo, ya que involucra movimientos con extremidades superiores en inferiores.

Por otro lado, es una creencia popular que las actividades acuáticas tienen efectos positivos en la psique humana. La creencia es que el agua relaja y nos conecta con la experiencia primitiva de estar en el útero materno. A pesar de que esto último no tiene sustento científico, no es secreto que nadar es una de las mejores actividades aeróbicas para las embarazadas que buscan ejercitarse.

Estos son los estilos de natación más recomendados para el embarazo. No dudes en incluirlos en tu tabla de ejercicios para embarazadas.

  • Espalda: este estilo de natación es especialmente recomendado para los primeros trimestres del embarazo, cuando la barriga no es tan grande. También conviene hacer paradas cada tanto para evitar la fatiga excesiva.
  • Mariposa: este estilo de nado requiere de mucha coordinación, y es el que mayor beneficios ofrece ya que trabaja todo el cuerpo. Puede resultar bastante exigente en los últimos meses del embarazo, por lo que se recomienda hacer pausas durante el nado.
  • Brazos: este estilo trabaja especialmente la zona superior del cuerpo, y la extensión en la zona lumbar. En caso de incomodidad se puede variar un poco el estilo y hacerlo de lado. Sin embargo, debes estar atenta a las sobreextensiones musculares y ser cuidadosa al nadar en este estilo.

La recomendación es no nadar en un solo estilo, sino variar e incorporar cada uno de ellos en una rutina de al menos 30 minutos. Por otro lado, es sumamente beneficios flotar boca arriba después de nadar durante el embarazo, para relajar el cuerpo y la mente. Puedes ayudarte con un flotador, e incluso inclinarte un poco hacia un costado para permitir la circulación eficiente de la sangre.