En las siguientes líneas vamos a analizar algunos de los mejores ejercicios postparto que debes de incorporar a tu rutina para recuperar la forma tras el embarazo.
Gimnasia postparto
Abdominales postparto
Los abdominales son una buena manera de recuperar tu figura y la normalidad en los entrenamientos. Eso si, no debes de hacer encogimientos abdominales, ya que son contraproducente para la recuperación del suelo pélvico.
Ten en cuenta que durante el periodo del embarazo se ha separado el abdomen a lo largo del recto. Si haces ahora este tipo de abdominales lo único que conseguirás es que se incentive esta reparación, y que se incremente la presión sobre los músculos del suelo pélvico, estando esta muy distendida, pudiendo llegar a causar lesiones de gran importancia.
En lugar de hacer abdominales normales, deberías probar con los abdominales hipopresivos postparto.
Hipopresivos postparto
Para hacer este tipo de ejercicios postparto podemos seguir este procedimiento:
- Nos tumbamos sobre una colchoneta.
- Mantenemos las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas semiflexionadas. Los tobillos deben de estar flexionados hacia arriba y la barbilla hacia adentro.
- Hacemos un estiramiento que irá desde la cabeza hasta el coxis, intentando que las dos puntas se estiren a la vez.
- Colocamos los brazos a la altura de los pechos, los codos flexionados en 901, la palma de las manos mirando el techo.
- Estiramos los coros para separar los omóplatos (pero asegurándonos de que se respete el ángulo de los codos).
- Apretamos los salones en el suelo.
- Cogemos aire por la nariz y sacamos el aire fuertemente, haciendo que la barriga vaya hacia afuera y hacia adentro.
- Abrimos las costillas y, sin coger aire, nos dedicamos a conseguir que la barriga vaya hacia adentro y hacia afuera.
- Mantén esta postura el máximo tiempo posible (unos 25 segundos estaría bien).
- Cuando finalmente no puedas más inspira, relaja la barriga y los brazos y ya podrás respirar con normalidad.
Se recomienda hacer este tipo de ejercicios postparto durante al menos 10 minutos al día.
Educación postural
Este ejercicio también te ayudará a estar en forma, pero lo cierto es que su objetivo es conseguir que nuestro cuerpo adopte la postura correcta que debería adoptar tras el parto, para recuperar cuando antes su tono muscular.
Esto son los pasos que debes seguir para practicarlo:
- Nos ponemos de pie, delante de un espejo, y cogemos el bebé.
- Con el bebé en brazo intentaremos hacer 2 fuerzas contraria. Una que será la de los pies hacia el suelo, y la otra que irá desde la cintura a los hombros, cómo si intentásemos crecer lo máximo posible hacia el techo.
- Asegúrate de que tus piernas no estén estiradas por completo (deben de estar un poco dobladas, evitando así que la pelvis se fuerce).
Este ejercicio también lo puedes hacer sin sostener al niño (con una bolsa, un cesto o con un muñeco que tenga un peso considerable). El tiempo que dura la educación postural no debería ser superior en 3 minutos, y es interesante hacerlo con una frecuencia de 3 veces al día.
Tonificación de Glúteos
Con este tipo de ejercicios postparto vamos a usar la propia fuerza que ejercen los glúteos para que la pelvis logre recuperar su característica estabilidad. Además, los tonificaremos, y esto ayudará a que recuperemos rápidamente la figura después del parto.
- Nos ponemos boca arriba, manteniendo las piernas flexionadas. Coloca una pelota (incluso puede ser una toalla entre las piernas), para conseguir que las piernas se alineen bien con el cuerpo.
- Empieza inspirando. Cuando sueltes el aire actúa como si estuvieras subiendo la cremallera de tu pantalón, abarcando la zona desde el pubis hasta el ombligo.
- Eleva la pelvis hasta llegar a la altura de los dorsales y luego baja progresivamente.
Este ejercicio lo deberías hacer unas 10 veces seguidas con una frecuencia de 3 veces diaria. El indicativo de que lo estás haciendo mal lo tendrás con la pelota o la toalla que has utilizado; si se cae mal es que la postura no es la correcta.
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos que están ubicados detrás de los muslos. No muchos ejercicios postparto contemplan su trabajo, y esto es un error, ya que te pueden ayudar mucho más de lo que te piensas en el proceso de tonificación general de tu cuerpo en ese momento.
- No tumbamos boca arria y usamos un cinturón de albornoz o cuerda para coger la punta del pie.
- Tratamos de mover el talón hacia el techo durante unos 25 segundos. Después de hacerlo debes descansar.
- La rodilla contraria debería permaneces un poco flexionada, y el otro talón apoyado en el suelo.
Lo correcto sería hacer 5 estiramientos con cada una de las piernas.
Una de las principales ventajas del estiramiento de isquiotibiales es relajar la espalda. Muchas mujeres no consiguen tonificar correctamente su espalda con ejercicios postparto, y la razón de ello es que tienen un acotamiento de isquiotibiales. Si estos músculos se trabajan conseguiremos que la pelvis se coloque en una mejor posición para conseguir los mejores resultados.
Eso si, cuando practiques este ejercicio debes tener cuidado y recordar que el abdomen no se debe de abombar hacia afuera, para así agilizar la recuperación del suelo pélvico y no tener problemas.
Así que ya sabes: sigue estos 4 ejercicios postparto y verás cómo te recuperas cuanto antes.